肌肉健美训练图解{智博1919体育登录入口31888.ME }
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如何用哑铃锻炼背部肌肉?(背阔肌、斜方肌)求图解。
用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。
怎么练背肌 背部肌肉锻炼方法背部肌肉锻炼方法斜方肌锻炼方法（1）哑铃耸肩采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收。
单臂哑铃划船 锻炼肌肉：背阔肌、斜方肌、菱形肌。 技巧：保持腰背直立，肘部紧贴身体上拉，专注于背部肌肉的收缩。 双手哑铃划船 锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌。 技巧：腰背直立，双手同时抬哑铃至同一高度，确保动作平稳且控制。 Y形上举 锻炼肌肉：斜方肌上部、下部、前锯肌。
哑铃锻炼臂力方法图解
1、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
2、坐在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。脚蹬地，身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边，保持一个中立的握姿。 通过弯曲肘部来启动动作，尝试保持上臂固定。 继续运动至顶部并停顿，然后慢慢回到起始位置。交替上斜哑铃弯举 动作要领： 右手完成第一图解动作，用左手再重复此动作。
3、一对1kg哑铃怎么练臂力 1公斤的哑铃太轻了，如果没有更重的哑铃，建议你采用徒手锻炼的方式，俯卧撑（窄握距），俯卧撑击掌、双杠臂屈伸，引体向上，水平引体向上，这些都可以锻炼到手臂力量的。
怎样练肩膀上的肌肉图解
圆肩等不良情况给身体造成极大的伤害严重影响个人整体美观。所以现在每个人都应该加强健身锻炼，强化全身各部位肌肉力量，只有强大肌肉群才会给身体加上一层厚厚的保护伞，让身体更加健康。今天小编为大家推荐一组肩部重量递增训练动作，可以帮助大家有效进行肩部整体训练，让肩部宽阔强壮起来，让自己更有魅力。
肩膀肌肉怎样锻炼，是有很多锻炼动作的，而在其中几个知名的锻炼动作，但是很多人都不清楚肩膀肌肉的锻炼动作，那肩膀肌肉有哪些锻炼动作，坚信还是有些人了解的。
男性的肩膀肌肉给人一种力量的美感。具体的锻炼方式有很多，比如说进行坐姿颈后杠铃推举锻炼，在过年的时候，能够增强三角肌的力度以及强度，具体锻炼方法是，双手握住横杠，宽度与肩膀保持平行，然后将杠铃上举至颈肩部位，上举的时候手掌心一定要向上，胸部一定要挺拔，腰部收紧，双眼目视前方。
在肩部训练的过程中，适当地减少重量，以多次数的锻炼方法会更适合于大众进行，同时高次数的锻炼方法更容易让肌肉充血，获得泵感，所以可以用每个动作12-20次，每次4-5组的形式进行锻炼。在肩部锻炼结束后，还需要进行针对性的拉伸来放松，可能参考以下三个拉伸动作进行。
肱二头肌和三头肌怎么拉伸
1、肱二头肌和肱三头肌的拉伸方法主要包括以下几种：肱二头肌拉伸方法：上臂后伸拉伸法：上臂伸直，掌心向内。使上臂尽可能远地伸向后方，同时保持躯体直立。可以将伸展的上臂放松在水平面上或者抓住门把手以辅助拉伸。门框拉伸法：背朝着一个门框或一条长杆站立。
2、第一种方法：站立，双脚与肩同宽，双手向上伸直，掌心向内。然后，使上臂尽可能远地伸向后方，保持躯体直立。此动作可拉伸肱二头肌。为了增强拉伸效果，可以抓住门把手或任何稳固的物体，将伸展的上臂放松在水平面上。第二种方法：背朝门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。
3、站立，将一只手臂伸直抬至与肩平，手掌朝前。用另一只手握住伸直手臂的手掌，向下拉，感受肱二头肌的拉伸。 面对一个平面物体或拉伸架，站立。将需要拉伸的肱二头肌所在手臂背对物体，掌心向下放在平面上。身体微微前倾，然后缓慢下蹲，感受肱二头肌的拉伸。
4、反握弯举 反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。
肌肉健美训练图解笔记——背部训练
1、——吸气，挺直身体，屈髋，背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气，保持背部挺直将杠铃放回地面 此动作锻炼竖脊肌，伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌（肱二头肌短头除外）。伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。站于厚木块上可增大运动幅度。警告：此训练腰椎负重非常大，因此有腰部疾患者训练时应小心。
2、自由训练：不用固定器械的训练，主要用哑铃、杠铃这种自由训练工具完成，动作轨迹不完全锁定多关节训练刺激到的协同肌群往往较全面，一组动作能刺激到更多肌肉，对瘦子来说效率比较高，自由训练因为轨迹没有器械来固定，更能锻炼到身体的协调和稳定，刺激小肌群持续发力。
3、胸部：拉伸左右的胸胸 背部：左右各拉伸背部 手臂：记得给达比肌肉放松。七：运动后洗澡+护肤 不喜欢回家洗，运动后出汗，容易着凉，感冒，得不偿失。训练后不要马上洗澡，稍微休息一会儿。
4、百度百科里将核心指认为是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。我个人倾向于认为：核心不是一个局部或者静态的概念，它包含了整个躯干。
